Kodėl vertėtų įsigilinti į kraujo tyrimų rezultatus - feritino ir hemoglobino rodmenis?

Rūta Urbonavičienė - Sporto Klinikos dietistė, papasakojo apie geležies svarbą ir kodėl verta sekti jo kiekį kraujyje (hemoglobino ir feritino normas). Geležies stoka yra dažniausiai pasitaikantis mikroelemento trūkumas visame pasaulyje. Jį gana dažnai stebiu ir tarp savo klientų.

Geležis - ypatingai svarbi mineralinė medžiaga, dalyvaujanti įvairiose žmogaus organizmo ląstelėse vykstančiose biocheminėse reakcijose, būdama eritrocitų sudėtyje, geležis dalyvauja pernešant deguonį. 

Geležį mes gauname su maistu, jos mūsų organizmas pats nepasigamina, todėl, kad nepatirtume stokos, turime užtikrinti pilnavertę mitybą ir įtraukti geležimi gausius produktus į savo kasdieninį racioną. Gyvūninės kilmės maiste esanti geležis pasisavinama 3 kartus geriau, nei augalinės kilmės produktuose esanti geležis, tačiau apart to, labai svarbu derinti produktus.

Produktų, kurie yra gausu geležies:

• kepenėlės (ypač jautienos, bet tinka ir vištienos);
• mėsa bei žuvis: tinka liesa jautiena, kalakutiena, vištiena, tunas, menkė, ešerys;
• jūrų gėrybės: austrės, midijos, krevetės;
• kiaušinio tryniai;
• ankštiniai augalai: ypač lęšiai, raudonosios ir juodosios pupelės, avinžirniai;
• riešutai ir sėklos: ypač anakardžiai, pistacijos, moliūgų sėklos, linų sėmenys, sezamai, saulėgrąžos;
• avižos, bei pilno grūdo avižiniai dribsniai, taip pat grikiai;
• juodasis šokoladas (nuo 70% kakavos);
• tamsiai žalios daržovės: špinatai, kale kopūstai ir pan.

Tačiau svarbu pažymėti, kad geram geležies pasisavinimui reikia laikytis tam tikrų taisyklių.

Geležies pasisavinimą gerinantys veiksniai:

• vitaminas C ir juo gausus maistas, pvz.: uogos, citrusiniai vaisiai, rauginti kopūstai;
• vitaminas A bei betakarotenas ir juo gausus maistas, pvz.: raudonoji saldžioji paprika, kitos raudonos bei oranžinės spalvos daržovės (morkos, moliūgai, paprikos, pomidorai);
• actas, juo galite gardinti salotas prie mėsos patiekalų, ypač tinka natūraliai fermentuotas obuolių actas;
• mėsai marinuoti naudokite prieskonines žoleles, pvz.: petražolių lapelius, krapų viršūnėles, svogūnus.

Geležies pasisavinimą slopinantys veiksniai:

• pieno produktai, vartojami kartu su geležies šaltiniais. Atskirkite pieno produktus nuo mėsos patiekalų bent 3 valandų tarpu;
• kalcio papildai – galioja ta pati 3 valandų taisyklė;
• patiekalus, savo sudėtyje turinčius kiaušinių, valgykite atskirai nuo mėsos patiekalų;
• fitatai – jų gausu grūdinėse kultūrose, sėklose, kruopose, ankštinėse daržovėse, riešutuose. Rekomenduojama šiuos produktus prieš gaminant arba prieš valgant keletą valandų išmirkyti šaltame vandenyje, tai padės sumažinti fitatų kiekį. Atkreipkite dėmesį, kad tai yra gausūs geležimi augaliniai produktai, todėl mirkymas yra naudingas bet kokiu atveju;
• kava ir arbata, dėl jose esančių taninų ir katechinų. Negerkite kavos iškart po valgio, palaukite bent valandą;
• amino rūgšties lizino trūkumas (gausu ankštiniuose);
• vitamino C trūkumas.

Jei su geležies stoka susiduriate dažnai – ieškokite ne tik būdų jos kiekiui atstatyti, bet ir šakninių to priežasčių.